Se la mattina ti senti come orso e per tutta la giornata hai difficontà a concentrarti e sei anche facilmente irritabile…
Sai cos’é? É tutta colpa dell’autunno e il cambiamento di temperatura che sta portando con sé!
Combattiamo in 3 mosse l’orso che è in noi:
1) regola il tuo orario sonno – veglia: dimentica per un po’ le belle serate estive perchè ora é meglio andare a letto prima per recuperare tutte le energie;
2) Concediti una bella passeggiata in modo da scaricare un po’ di stres;
3) Mangia più frutta e verdura ricca di vitamina C come uva, kiwi o zucca, non farti mancare una manciata di noci e mandore, e consuma pasta e pane integrali che ti regalano l’energia a lungo termine.
Il cibo spazzatura o junk food eccita il tuo cervello e il tuo palato ma stordisce la tua voglia di stare bene con te stesso e il tuo corpo.
Combattere la sedentarietà
Sappiamo benissimo che spesso la vita e il lavoro ci possono costringere a stare fermi e non sempre è possibile tenersi attivi. Per questo motivo ribadiamo sempre il concetto che ritagliare almeno del tempo per fare attività in generale e cercare di muoversi il più possibile nel quotidiano, rappresenta un buon traguardo.
Questa condizione, tipica di lunghi periodi di inattività, porta ad una inesorabile riduzione della capacità cardiorespiratoria e muscolare, portando anche ad una riduzione del nostro metabolismo.
Tipica di atleti che smettono di praticare, questa situazione si può verificare anche alle persone che non fanno sport, in quanto con l’ avanzare degli anni saranno caratterizzate da un declino più rapido delle loro organismo.
E’ importante contrastare questa situazione e lo si può fare in maniera efficace attraverso l’ attività sportiva e l’attività fisica.
Detraining o riduzione dell’attività muscolare
Molto spesso nel periodo invernale ci si dimentica di fare attività sportiva e si finisce per non praticarla fino a primavera.
E’ importante ribadire il concetto che tenersi attivi è fondamentale per la nostra salute, essa aiuta a prevenire le malattie cardiocircolatorie, il diabete, l’obesità e alcune forme di tumori.
Che muoversi faccia bene è una verità scientifica oramai entrata nella cultura popolare, quello che ancora non si è ben capito è che non praticare moto equivale invece a proseguire nella direzione opposta e dunque verso quelle malattie sopracitate.
Un corpo statico che si muove poco è inoltre orientato verso il deallenamento, definito anche come detraining.
Il Detraining o decondizionamento è un fenomeno che indica la parziale o completa perdita di adattamenti fisiologici, anatomici e prestativi legati al movimento e all’ esercizio fisico.
Si tratta di una fisiologica conseguenza di un periodo temporale di durata variabile in cui avviene una riduzione o una cessazione dell’attività fisica.
Stanchezza e pigrizia al risveglio in autunno: cause e rimedi
Con l’arrivo dell’autunno può diventare più difficile alzarsi dal letto. Anche dopo aver dormito per diverse ore, alcune persone si svegliano stanche, assonnate, irritabili e con poca voglia di affrontare la giornata.
La sensazione di pigrizia appena svegli non dipende necessariamente dalla mancanza di volontà. La diminuzione delle ore di luce, il cambiamento delle temperature e le variazioni delle abitudini quotidiane possono influenzare il ritmo sonno-veglia e il livello di energia.
Perché in autunno ci si sente più stanchi?
Durante l’autunno le giornate diventano progressivamente più corte e ci si espone meno alla luce naturale. Questo cambiamento può condizionare il ritmo circadiano, cioè il meccanismo che regola il sonno, la veglia e numerose funzioni dell’organismo.
La minore esposizione alla luce può favorire una maggiore produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nella regolazione del sonno. Per questo motivo, soprattutto nelle prime settimane della stagione, alcune persone possono sentirsi più assonnate al mattino.
Tra le possibili cause della stanchezza autunnale troviamo:
riduzione delle ore di luce;
cambiamento delle temperature;
ritorno ai ritmi intensi di lavoro o di studio;
sonno insufficiente o poco regolare;
scarsa attività fisica;
alimentazione disordinata;
stress;
permanenza prolungata in ambienti chiusi.
Il passaggio dall’ora legale a quella solare può accentuare temporaneamente la sonnolenza e la difficoltà di concentrazione.
Come combattere la pigrizia appena svegli
Per recuperare energia è importante aiutare l’organismo a mantenere abitudini il più possibile regolari.
Rispettare gli stessi orari
Andare a dormire e svegliarsi approssimativamente alla stessa ora aiuta a stabilizzare il ritmo sonno-veglia. Nei fine settimana sarebbe meglio evitare di modificare completamente gli orari abituali.
Un adulto, in genere, dovrebbe dormire tra le sette e le nove ore per notte, anche se il fabbisogno può variare da persona a persona.
Esporsi alla luce naturale
Aprire subito le finestre o le tapparelle e trascorrere alcuni minuti all’aperto può aiutare il corpo a riconoscere l’inizio della giornata. Quando possibile, è utile fare una breve passeggiata nelle ore mattutine.
La luce naturale contribuisce a regolare il ritmo circadiano e può migliorare la vigilanza durante il giorno.
Evitare di rimandare continuamente la sveglia
Premere più volte il tasto “snooze” permette di dormire soltanto pochi minuti aggiuntivi e può frammentare ulteriormente il sonno. In alcuni casi ci si alza sentendosi ancora più confusi e stanchi.
Può essere utile posizionare la sveglia lontano dal letto, in modo da doversi alzare per spegnerla.
Fare una colazione equilibrata
Una colazione completa può comprendere una fonte di proteine, carboidrati integrali e frutta. Yogurt, kefir, frutta fresca, fiocchi d’avena, pane integrale e frutta secca sono alcune possibilità, da adattare alle proprie esigenze alimentari.
È meglio non affidarsi esclusivamente a dolci, merendine o bevande molto zuccherate, che possono provocare un rapido aumento dell’energia seguito da un nuovo calo.
Bere acqua appena svegli
Durante la notte non si assumono liquidi. Bere un bicchiere d’acqua al risveglio aiuta a reidratarsi, anche se non rappresenta di per sé una cura contro la stanchezza.
Muoversi regolarmente
L’attività fisica praticata con costanza può migliorare la qualità del sonno, l’umore e la sensazione di energia. Non è indispensabile svolgere allenamenti intensi: anche camminare ogni giorno, usare le scale o effettuare qualche esercizio in casa può essere utile.
È invece preferibile evitare l’attività fisica molto intensa immediatamente prima di andare a letto, soprattutto se rende più difficile addormentarsi.
Attenzione alla qualità del sonno
Dormire molte ore non significa necessariamente dormire bene. Risvegli frequenti, russamento intenso, difficoltà respiratorie notturne, uso dello smartphone a letto e consumo serale di alcol o caffeina possono compromettere il riposo.
Per favorire il sonno può essere utile:
limitare gli schermi nell’ora precedente al riposo;
evitare caffè e bevande energetiche nel tardo pomeriggio;
mantenere la camera silenziosa, buia e non troppo calda;
consumare una cena non eccessivamente pesante;
creare una routine rilassante prima di dormire.
Quando la stanchezza non dipende dall’autunno
Una leggera sonnolenza durante il cambio di stagione può essere passeggera. Se però la stanchezza è intensa, dura diverse settimane o interferisce con le normali attività quotidiane, non dovrebbe essere attribuita automaticamente all’autunno.
In alcuni casi potrebbero essere presenti condizioni come anemia, carenza di ferro, disturbi della tiroide, apnee notturne, depressione, effetti indesiderati di farmaci o altre alterazioni.
È consigliabile parlarne con il medico quando la stanchezza è accompagnata da sintomi come:
affanno;
palpitazioni;
pallore;
perdita o aumento inspiegabile di peso;
tristezza persistente;
difficoltà marcata di concentrazione;
sonnolenza durante la guida;
russamento con pause respiratorie;
mal di testa frequente al risveglio.
La pigrizia mattutina in autunno è spesso temporanea, ma ascoltare i segnali dell’organismo permette di distinguere un normale periodo di adattamento da una condizione che richiede un approfondimento.