Secondo uno studio americano ogni anno 2,3 milioni di decessi nel mondo sono riconducibili al consumo eccessivo di sale.

 Le cause: infarto, ictus e altri problemi cardiovascolari.

Oltre la metà della popolazione mondiale ne abusa, il 65% degli individui ne consuma quasi il doppio della dose giornaliera raccomandata (1,5-2 grammi).

Questi i dati presentati a un convegno dedicato a nutrizione e rischio cardiovascolare a New Orleans, da Dariush Mozaffarian, epidemiologo della Harvard School of Public Health di Boston.

 Spesso consumiamo sale anche senza accorgercene. Il 20% del sale assunto è di condimento, l’80% arriva sulle nostre tavole direttamente dal supermercato, poichè è già contenuto negli alimenti acquistati .

Gli italiani sono tra i consumatori più accaniti. Da uno studio precedente infatti è emerso che l’Italia è uno tra i Paesi che consumano più sale al mondo, peggio di noi solo l’Ungheria.

10,8 grammi al giorno, 12 per i maschi, 10 circa per le donne questo il nostro consumo .

Per vivere ne basterebbe solo un grammo.

I ricercatori di Boston passando in rassegna  studi hanno calcolato che il 15% di tutte le morti per cause cardiovascolari.

Circa 2,3 milioni di decessi l’anno (dati 2010), sono riconducibili al consumo eccessivo di sale.

Troppo sale fa male: rischi, quantità consigliata e come ridurlo

Consumare troppo sale fa male alla salute, soprattutto perché favorisce l’aumento della pressione arteriosa e, nel tempo, può accrescere il rischio di malattie cardiovascolari. Il problema non riguarda soltanto il sale aggiunto durante la preparazione dei piatti: una parte consistente del sodio assunto quotidianamente è già presente negli alimenti confezionati, nel pane, nei formaggi, nei salumi e nei prodotti pronti.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, nel 2023 circa 1,7 milioni di decessi nel mondo sono stati associati all’eccessivo consumo di sodio. Non significa che il sale provochi direttamente e inevitabilmente la morte, ma che rappresenta un importante fattore di rischio per ipertensione e patologie cardiovascolari.

Quanto sale si può mangiare al giorno?

L’OMS raccomanda agli adulti di consumare meno di 5 grammi di sale al giorno, considerando sia quello aggiunto in cucina sia quello già contenuto negli alimenti.

Cinque grammi corrispondono approssimativamente a:

• un cucchiaino raso di sale;
• circa 2 grammi di sodio;
• tutto il sale assunto durante l’intera giornata.

Il limite non riguarda, quindi, solamente il sale versato sulla pasta o sull’insalata. Bisogna considerare anche quello presente nei prodotti acquistati.

Sale e sodio non sono esattamente la stessa cosa. Per calcolare approssimativamente il quantitativo di sale partendo dal sodio indicato in etichetta, si può moltiplicare il valore del sodio per 2,5.

Quanto sale consumano gli italiani?

In Italia il consumo rimane superiore alla quantità raccomandata. Secondo i dati diffusi nel 2026 dall’Istituto Superiore di Sanità, nella fascia di età compresa tra 35 e 74 anni gli uomini consumano mediamente circa 9,3 grammi di sale al giorno, mentre le donne ne assumono circa 7,1 grammi.

Soltanto una persona su sei rispetterebbe il limite raccomandato dall’OMS. Sebbene il consumo sia diminuito rispetto al passato, resta quindi ancora troppo elevato.

Perché troppo sale aumenta la pressione?

Il sodio contribuisce alla regolazione dei liquidi presenti nell’organismo ed è necessario per diverse funzioni fisiologiche. Il problema nasce quando ne assumiamo troppo.

Un’alimentazione particolarmente ricca di sodio può favorire la ritenzione di liquidi e l’aumento della pressione esercitata dal sangue sulle pareti delle arterie. L’ipertensione, soprattutto quando non viene diagnosticata o controllata, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per infarto e ictus.

Non tutte le persone rispondono al sale nello stesso modo. Alcune sono maggiormente sensibili ai suoi effetti sulla pressione, ma questo non significa che chi presenta valori normali possa consumarne quantità illimitate.

Quali sono i rischi del consumo eccessivo di sale?

Un apporto elevato e costante di sodio è associato soprattutto a:

• aumento della pressione arteriosa;
• maggiore rischio di infarto;
• maggiore rischio di ictus;
• problemi cardiovascolari;
• peggioramento della ritenzione idrica;
• maggiore lavoro per i reni;
• possibile aumento dell’eliminazione urinaria di calcio.

L’OMS segnala inoltre associazioni tra alimentazione ricca di sodio e altre condizioni, tra cui malattie renali, osteoporosi e tumore dello stomaco. Si tratta di rischi che dipendono dall’alimentazione complessiva, dalle quantità consumate e dalle condizioni personali.

Quali alimenti contengono più sale?

Molte persone credono di consumare poco sale perché ne aggiungono quantità limitate durante i pasti. In realtà, gran parte del sodio può provenire da cibi insospettabili o consumati frequentemente.

Tra gli alimenti che possono contenerne molto troviamo:

• salumi e insaccati;
• formaggi stagionati;
• pane, cracker e grissini;
• pizza e prodotti da forno;
• patatine e snack salati;
• olive e sottaceti;
• dadi da brodo;
• salse pronte;
• zuppe confezionate;
• piatti pronti;
• tonno e altri alimenti conservati;
• verdure e legumi in scatola;
• carne lavorata;
• alcuni cereali per la colazione.

Anche un alimento che non sembra particolarmente salato può contribuire in modo significativo all’assunzione giornaliera, soprattutto se viene mangiato spesso.

Come leggere l’etichetta

Per scegliere prodotti con meno sale è importante confrontare le tabelle nutrizionali. Sulle confezioni viene generalmente indicata la quantità di sale presente in 100 grammi e, talvolta, quella contenuta in una porzione.

Bisogna prestare attenzione alla dimensione effettiva della porzione. Se l’etichetta riporta i valori per 30 grammi ma se ne consumano 90, il quantitativo assunto sarà tre volte superiore.

Espressioni come “a ridotto contenuto di sale” non significano necessariamente che il prodotto possa essere consumato senza limiti. È sempre utile confrontare il valore numerico con quello di alimenti simili.

Come ridurre il sale senza rinunciare al gusto

Diminuire il sale non significa mangiare piatti privi di sapore. Il palato può abituarsi gradualmente a gusti meno salati.

Per ridurne il consumo è possibile:

• utilizzare erbe aromatiche e spezie;
• insaporire con aglio, cipolla, peperoncino e succo di limone;
• diminuire progressivamente il sale aggiunto durante la cottura;
• evitare di portare la saliera a tavola;
• scegliere prodotti freschi;
• limitare salumi, snack e alimenti pronti;
• confrontare le etichette di prodotti simili;
• scolare e risciacquare legumi e verdure in scatola;
• ridurre l’uso di dadi, salse e condimenti pronti;
• alternare i formaggi stagionati con alimenti meno salati.

Una riduzione graduale risulta spesso più semplice da mantenere. Dopo alcune settimane, cibi che prima sembravano normali potrebbero essere percepiti come eccessivamente salati.

Il sale integrale, rosa o marino fa meno male?

Sale marino, sale rosa, sale integrale e sale comune contengono tutti quantità rilevanti di sodio. Le piccole differenze nella presenza di altri minerali non giustificano un consumo maggiore.

Il colore o l’origine del prodotto non lo rendono automaticamente più salutare. Ciò che conta maggiormente è la quantità complessiva utilizzata.

Per la popolazione generale, il sale iodato rappresenta una scelta utile per contribuire al corretto apporto di iodio, ma deve comunque essere consumato con moderazione. La regola indicata dal Ministero della Salute è: poco sale, ma iodato.

Attenzione ai sostituti del sale

Esistono prodotti nei quali una parte del sodio viene sostituita con potassio. Possono essere utili in determinati casi, ma non sono adatti a tutti.

Chi soffre di insufficienza renale, presenta alterazioni del potassio o assume determinati farmaci per pressione e cuore dovrebbe parlarne con il medico prima di utilizzare regolarmente sostituti contenenti potassio.

Bambini e consumo di sale

Nei bambini la quantità raccomandata deve essere inferiore rispetto a quella prevista per gli adulti e adeguata all’età e al fabbisogno energetico.

Abituare fin dall’infanzia a sapori molto salati può influenzare le preferenze alimentari future. È quindi consigliabile limitare snack, salumi, salse e prodotti confezionati e non aggiungere automaticamente sale ai piatti.

Quando rivolgersi al medico

Ridurre il sale è una misura di prevenzione, ma non sostituisce le cure prescritte. Chi soffre di ipertensione, patologie renali, insufficienza cardiaca o altre malattie dovrebbe concordare con il medico la quantità più adatta.

Anche in presenza di gonfiore persistente alle gambe, aumento improvviso di peso, difficoltà respiratoria o pressione frequentemente elevata è opportuno chiedere una valutazione medica, senza attribuire automaticamente i sintomi al solo consumo di sale.

In sintesi

Mangiare troppo sale può contribuire all’aumento della pressione arteriosa e del rischio cardiovascolare. La quantità quotidiana comprende sia il sale aggiunto sia quello nascosto negli alimenti industriali e conservati.

Leggere le etichette, scegliere più spesso cibi freschi e abituarsi gradualmente a sapori meno salati permette di ridurre il sodio senza rinunciare al gusto. Per gli adulti, l’obiettivo indicato dall’OMS è rimanere sotto i 5 grammi di sale al giorno.