Benefici e vantaggi di questa dieta
La dieta a basso indice glicemico è perfetta per chi vuole perdere peso in modo sano ed equilibrato. Essa poi è particolarmente adatta alle persone affette da insulino resistenza; perché essendo povera di zuccheri vi aiuterà a perdere peso velocemente.
Uno dei vantaggi di questo regime alimentare, è che lo stimolo della fame viene ritardato. Inoltre aiuta a ridurre notevolmente l’accumulo di grassi, ottenendo ottimi risultati già dalle prime settimane.
La cosa più importante, poi è che i chili persi non verranno più riacquistati appena si smette la dieta, come invece accade per molte diete last-minute.
Il principio che segue questa particolare dieta, è quello di alimentarsi a sazietà, però in modo intelligente. Bisognerà infatti distinguere i cibi che verranno bruciati dal nostro organismo, da quelli che invece si trasformeranno in ulteriore grasso.
Ma contrariamente da ciò che ci si può aspettare da una dieta, tanti alimenti buoni come ad esempio formaggio o cioccolato sono autorizzati.
La dieta a basso contenuto glicemico vi farà dimagrire nei punti giusti: fianchi, cosce e addome, ma allo stesso tempo non dovrete fare grossi sacrifici a tavola.
Come funziona la dieta
Per capire il corretto funzionamento della dieta, dobbiamo prima sfatare un mito: non esistono “zuccheri cattivi” (ad esempio quelli delle caramelle o delle bibite), o “zuccheri buoni” (cioè quelli del pane, della pasta ecc).
Il principio base di questa dieta, afferma che non è vero che gli zuccheri cattivi fanno ingrassare mentre quelli buoni fanno bene alla salute.
L’unica cosa che conta è l’indice glicemico di un determinato alimento, cioè la velocità con la quale viene assimilato dal nostro organismo.
Il glucosio, cioè lo zucchero è quello che ha l’indice glicemico più alto: 100. Quindi tutti gli alimenti caratterizzati da un indice glicemico vicino a 100, verranno trasformati in grasso dall’organismo.
Al contrario, invece, tutti gli alimenti che avranno un indice glicemico vicino allo zero verranno bruciati dal nostro corpo, favorendo quindi il dimagrimento.
Dieta a basso indice glicemico: alimenti consigliati e vietati
Per seguire correttamente questo tipo di dieta, avrete bisogno di sapere quali sono i cibi che è possibile mangiare e quali sono invece quelli da evitare.
Iniziamo dai cibi permessi. Tra gli alimenti con un indice glicemico basso troviamo: pasta (non integrale) al dente; mela e succo di mela, pere, lenticchie, arancia e succo d’arancia, uva, yogurt magro, fagioli cannellini, cioccolato fondente, frutti di bosco, carota cruda, sorbetto.
Quelli invece che hanno un indice glicemico medio invece sono: riso basmati, banana, fiocchi d’avena, bibite gassate, mais, fagioli borlotti in scatola, ananas, piselli, pizza, marmellata, muesli, semola (cous cous), pane integrale. Questi alimenti vanno assunti con moderazione.
Tra i cibi che hanno un alto indice glicemico abbiamo: pane (bianco), patate a vapore, corn flakes (anche light), patatine fritte, purè, riso bianco, carote cotte, glucosio, biscotti, brioches, pasticcini, polenta. Tutti questi cibi vanno quindi consumati il meno possibile.
Dieta a basso indice glicemico: esempio di menù
A colazione possiamo scegliere tra 4 proposte diverse:
- Solo frutta: solo frutti, spruzzati di limone e cosparsi di foglie di menta o di melissa, o di fettine di zenzero.
- Proteinica: 2 frutti di stagione maturi, 100 g di tofu, 1 bicchiere di latte di mandorle, 2 o 3 albicocche secche (facoltative), 1 bevanda calda.
- Completa: 1 o 2 frutti, 1 uovo alla coque, yogurt, 2 fette di pane integrale (o integrale biologico) con una noce di burro o di margarina non idrogenata, purè di frutta, 1 bevanda calda.
- Elaborata: 3 – 4 cucc. di fiocchi d’avena + latte di mandorle, 3 cucc. di yogurt, 1 frutto a pezzetti, uva passa, mandorle, una bevanda calda.
Lunedi
Pranzo
Insalatona di verdure di stagione (pomodori, cetriolo, lattuga, rucola, avocado, olive, fagiolini, ravanelli…), condimento (1 cucc. di olio d’oliva + 1 cucc.ino di olio di colza, + 1 cucc.ino di senape + 1 cucc.ino di succo di limone + sale, pepe, spezie)
– Filetto di pesce al vapore
– Millefoglie di melanzane e pomodori, cotto al forno con un bicchiere di brodo di verdure + serpillo
– Yogurt e crema di prugne
Cena
Insalata di lenticchie e verdure fresche
– Frittata alle erbette
Martedì
Pranzo Verdurine primaverili saltate in padella
– Zucchine farcite al tofu e al philadelphia fresco (per 4: 2 zucchine, 100 g di tofu, 100 g di philadelphia, spezie, olive nere, 2 cucc. di olio d’oliva)
– Una tazza di quinoa bianco e rosso, crema di zucchine al finocchio
Cena – Insalata
– Gaspacho
– Prosciutto crudo (Parma, San Daniele…)
– Spinaci agli champignon
Mercoledì
Pranzo – Zuppa di zucchine al coriandolo (per 4: 2 zucchine, 3 pomodori, 2 spicchi d’aglio, 2 cipolle, curry, un pugno di riso bazmati, coriandolo fresco)
– Ratatouille alla frutta secca (mandorle, noci, nocciole…)
– Toast di pane integrale al caprino
– Tisana al basilico
Cena – Insalata di cetriolo
– Carpaccio di salmone
– Piselli
Giovedì
Pranzo – Sardine farcite alle erbette e al cumino (con un filo di olio d’oliva)
– Finocchio saltato
– Dolcetti all’albicocca (per 2: 250 ml du panna di soia, 1 cucc. di polpa d’albicocca, 1 cucc.ino di nocciole tritate, 1 g di agar-agar, il tutto mescolato e cotto per 20 minuti da quando comincia a fremere)
Cena – Melone
– Insalata di riso bazmati allo zafferano con verdure di stagione crude, olive e un uovo sodo
Venerdì
Pranzo – Zuppa di quinoa all’aglio e al latte di mandorle (per 6: 3 spicchi d’aglio, 4 cucc. di olio d’oliva, ½ l d’acqua, ½ l di latte di mandorle, sale, pepe, 82 g di semi di quinoa, noce moscata in polvere, il tutto lasciato cuocere per 20 minuti e poi frullato)
– Purè di verdure invernali e lenticchie alle erbe (per 6: 1 carota, 1 caspo di broccoli, 2 porri, ¼ di cavolo, 2 cipolle, 2 spicchi d’aglio, il tutto tritato e unito a una tazza di lenticchie verdi cotte, spezie, sale e pepe. Cuocere al vapore e poi saltare in padella con 2 cucc. d’olio d’oliva)
– Lattuga e formaggio
– Una mela cotta alla cannella non zuccherata
Cena – Cavolo
– Zucca farcita, dadini di speck e pinoli
Sabato
Pranzo – Zuppa di piselli (per 3-4 persone: 1 l d’acqua, 100 g di piselli, 3 spicchi d’aglio, 6 champignon, 1 cipolla, sale e pepe)
– Insalata mista di verdure di stagione crude condite
– Farro agli champignon e al parmigiano
Cena – Lattuga
– Fricassea di pollo al curry
– Verdure di stagione al vapore
Domenica
Pranzo – Zuppa di carote, porri e sedano
– Triglia alla griglia
– Porri saltati
– Mela al forno e granella di mandorle
Cena – Insalata di valeriana e basilico
– Pasta al dente
– Salsa ai funghi e al tofu
– Feta