Oggi parliamo di un argomento molto interessante e spesso poco considerato.
Si tratta dello sport durante la gravidanza.
Da considerare quasi un tabù, l’attività motoria in gravidanza viene quasi sempre dimenticata e questo è un fenomeno incoerente, visti gli innumerevoli studi che suggeriscono il contrario.
E’ risaputo che la gravidanza induce rilevanti alterazioni anatomico-funzionali a carico di tutto l’organismo come :
– Aumento del peso corporeo
– Cambiamento posturale e lassità legamentosa
– Modificazioni ormonali
– Aumento del dispendio energetico quotidiano
– Aumento del ritmo respiratorio e della frequenza cardiaca
Questo però non è assolutamente una motivazione valida che rende necessario evitare il movimento.
Eppure fino a qualche anno fa si pensava questo e la donna in attesa veniva considerata alla stregua di un soggetto patologico.
E’ importante capire che se c’è l’autorizzazione del medico, è possibile praticare l’attività fisica poiché essa può essere svolta in tranquillità, prestando però particolare attenzione alla calibrazione dell’intensità e rispettando alcune regole essenziali ad evitare rischi per il feto.
Durante l’esercizio, la frequenza cardiaca deve rimanere ben al di sotto del valore corrispondente alla soglia anaerobica. Anche l’allenamento con i sovraccarichi non presenta particolari limitazioni, a patto di limitare i pesi sollevati in maniera tale da non esagerare con lo sforzo.
Sono da preferire le macchine isotoniche guidate, perché la gravidanza altera il baricentro e di conseguenza riduce l’equilibrio.
Gli addominali possono essere eseguiti, ma mai in posizione supina.
Nei primi mesi di gravidanza e fino a quando il peso corporeo ed il volume della pancia lo permettono, è possibile eseguire anche il plank, attraverso questo esercizio andremo ad allenare tutta la fascia addominale.
Importanti e sicuri, sono gli esercizi mirati all’allungamento muscolare e al mantenimento della mobilità articolare, utili anche per sgravare la colonna dal crescente carico.
Gravidanza : QUALI ESERCIZI EVITARE ?
– Gli allenamenti ad alta intensità in particolare poiché il dispendio crescente di ossigeno, dato dallo stato di gravidanza, unito a quello indotto da un elevato stress da allenamento potrebbe causare uno stato di ipossia fetale.
– Gli shock tipici dei salti, della corsa e di tutti gli sport ad alto impatto oltre ai rischi per il feto.
– Gli esercizi che comportano un rischio di caduta o posizioni che costringono l’addome.
Nel primo trimestre l’allenamento deve essere breve e poco intenso, di norma non superiore ai 30/40 minuti, e comprendere attività cardiovascolare a moderata intensità ed esercizi con piccoli sovraccarichi.
Nel secondo trimestre è consigliato prediligere l’attività cardiovascolare a bassa intensità e gli esercizi posturali. In questa fase e nella successiva è assolutamente necessario evitare esercizi in posizione supina.
Nel terzo trimestre le modificazioni fisiche sono vicino al culmine e il rischio di andare incontro ad uno stato di ipoglicemia in risposta all’allenamento è più alto.
Dunque da ridurre ulteriormente l’intensità e la durata della seduta.
Se ad un certo punto si verificano particolari condizioni fisiche tali per cui l’allenamento non costituisca più un beneficio, allora è necessario interromperlo.
È bene tenere sempre a mente che l’aumento di peso, e la ritenzione idrica sono una condizione temporanea e reversibile.
Trascorsi alcuni mesi dal parto, sarà possibile tornare rapidamente alla forma fisica precedente la gravidanza, adottando le metodiche di allenamento tradizionali.
Postiamo una review che raccoglie una serie di studi e permette di fare chiarezza sugli effettivi benefici che l’esercizio fisico graduale possa avere sulla donna.
E’ stato dimostrato che la pratica regolare di attività fisica durante i primi due trimestri di gravidanza può essere associata ad una riduzione del rischio di parto cesareo.
La pratica regolare di attività fisica, inoltre, non compromette in alcun modo la crescita e lo sviluppo del feto e non influenza il peso alla nascita ma addirittura ci possono essere dei benefici per il nascituro durante la crescita.
In particolare è stato evidenziato nei neonati un precoce sviluppo neuro-comportamentale e una migliore capacità di orientarsi rispetto agli stimoli ambientali e di calmarsi dopo l’esposizione a suoni e luci.
Dott Giuseppe Scalercio