Come affrontare la lombalgia: consigli, esercizi e rimedi efficaci

La lombalgia, volgarmente nota come mal di schiena, è un disturbo comune a un numero elevato di persone, in quanto le cause scatenanti possono essere molteplici. Solo in una minima parte dei casi, circa il 20%, alla base ci sono ragioni dovute a patologie specifiche della colonna vertebrale, l’80%, invece, è dovuto a cause non specifiche come posture e movimenti scorretti, stress psicologici, forma fisica scadente e obesità.

Esistono tre tipi di lombalgia: acuta, subacuta e cronica. La differenza tra lombalgia acuta e subacuta non è così netta, in quanto da una parte c’è chi sostiene che si può parlare di subacuta quando la durata del dolore è inferiore o superiore alle quattro settimane, dall’altra c’è chi fa riferimento a un periodo superiore alle sei settimane.

Più chiara, invece, la distinzione tra lombalgia acuta e lombalgia cronica.

La prima si manifesta in seguito a una lesione muscolare, legamentosa, articolare e discale, accompagnata da fenomeni infiammatori. Infiammazione e dolore passano a guarigione completata.

Il trattamento della fase acuta si basa sulla fisioterapia e sulla chinesiterapia, limitando al minimo indispensabile il riposo al letto e l’utilizzo di farmaci. Il paziente dovrà controllare il suo corpo, in modo tale da evitare recidive e cronicizzazioni.

A tal fine si consiglia l’esecuzione di esercizi di rilassamento, allungamento e di educazione posturale. Possono rivelarsi particolarmente utili la posizione Psoas, che consente di rilassare il muscolo Ileo-Psoas, riducendo così il suo trazionamento sulle vertebre lombari, e la posizione della Sfinge, che permette la centralizzazione del dolore in casi di ernia o protrusione discale.

Una volta scomparso il dolore, quindi al termine della fase acuta, il paziente potrà eseguire esercizi di rafforzamento in isometria (inizialmente in scarico vertebrale), di stabilizzazione lombosacrale e di mobilizzazione dolce e progressiva. Nello svolgimento di questi esercizi si dovrà rispettare la regola del “non dolore”.

Il passaggio dalla fase acuta alla lombalgia cronica è dovuto ai cosiddetti fattori secondari, che possono essere di natura fisica, psichica e sociale.

Tra i primi annoveriamo una precedente lombalgia, una lunga durata dei sintomi, un dolore esteso o irradiato agli arti inferiori, una ridotta mobilità articolare, un’errata gestione del corpo, poca attività fisica, sovrappeso, fumo e altri disturbi dell’apparato locomotore; tra quelli psichici: stress, scarsa cura personale, ipocondria e depressione; sociali: insoddisfazione professionale, disagio sociale, sindrome da indennizzo.

Nella lombalgia cronica il dolore supera i tre mesi, anche in assenza di lesione.

La terapia consiste in esercizi chinesiterapici, da eseguire costantemente, anche a domicilio, correzione della postura nel lavoro e nell’ambiente domestico, adozione, quando possibile, di posizioni di scarico vertebrale, sensibilizzazione del paziente verso l’autogestione del disturbo.

Lombalgia esercizi

La lombalgia, o dolore alla parte bassa della schiena, è un problema comune che può limitare la nostra mobilità e causare fastidi significativi. Se ti trovi ad affrontare la lombalgia, gli esercizi appropriati possono aiutarti a ridurre il dolore, rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità. Ecco alcuni esercizi efficaci da fare in caso di lombalgia:

Stretching degli ischiocrurali: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Afferra la gamba destra dietro il ginocchio e tira delicatamente la gamba verso il petto. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi ripeti con l’altra gamba. Lo stretching degli ischiocrurali può aiutare a ridurre la tensione nella parte bassa della schiena.

Esercizi di mobilizzazione della colonna vertebrale: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta lentamente le ginocchia verso il petto, mantenendo i piedi a terra. Tieni la posizione per alcuni secondi e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per 10-15 ripetizioni. Questo tipo di esercizio può aiutare a migliorare la flessibilità e la mobilità della colonna vertebrale.

Esercizi di rinforzo del core: Un core forte è fondamentale per sostenere la parte bassa della schiena. Gli esercizi come il plank (posizione di planca), il bird dog (cane che fa la ruota) e i ponti glutei possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali, della schiena e dei glutei. Assicurati di eseguire correttamente questi esercizi per massimizzare i benefici e prevenire ulteriori lesioni.

Esercizi di stretching del quadrato dei lombi: In ginocchio sul pavimento, estendi una gamba indietro e piega l’altra gamba in avanti, mantenendo il piede piatto a terra. Allunga il braccio opposto alla gamba posteriore, piegandolo lateralmente. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi cambia lato. Questo esercizio può aiutare a lenire il dolore nella parte bassa della schiena.

Esercizi di stabilizzazione del bacino: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Contrai i muscoli addominali e solleva il bacino dal pavimento fino a formare una linea retta tra le ginocchia, i fianchi e le spalle. Mantieni la posizione per qualche secondo e poi abbassa lentamente il bacino. Ripeti l’esercizio per 10-15 ripetizioni. Questo tipo di esercizio può aiutare a stabilizzare il bacino e ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.

Lombalgia integratori

L’integrazione alimentare può essere un’opzione complementare per affrontare la lombalgia. Tuttavia, è importante sottolineare che gli integratori non dovrebbero sostituire un trattamento medico appropriato. Se soffri di lombalgia, consulta sempre un professionista della salute prima di assumere integratori. Ecco alcuni integratori che potrebbero essere utili nella gestione della lombalgia:

Omega-3: Gli acidi grassi omega-3, presenti negli oli di pesce e negli integratori di olio di pesce, possono avere proprietà anti-infiammatorie. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione associata alla lombalgia e a migliorare i sintomi.

Vitamina D: La vitamina D è importante per la salute delle ossa e dei muscoli. Alcuni studi hanno suggerito che una carenza di vitamina D potrebbe essere correlata alla lombalgia. Tuttavia, è consigliabile effettuare un test per misurare i livelli di vitamina D nel sangue prima di assumere integratori e consultare un medico per la dose appropriata.

Curcuma: La curcuma è una spezia con proprietà antinfiammatorie. Il suo ingrediente attivo, la curcumina, può aiutare a ridurre l’infiammazione e alleviare il dolore associato alla lombalgia. Può essere assunta come integratore o aggiunta alle preparazioni alimentari.

Boswellia: L’estratto di boswellia, derivato dalla pianta Boswellia serrata, è noto per le sue proprietà antinfiammatorie. Può essere utilizzato come integratore per ridurre l’infiammazione e alleviare il dolore.

Magnesio: Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in diversi processi fisiologici nel corpo, inclusi quelli muscolari. Alcuni studi suggeriscono che un adeguato apporto di magnesio può contribuire a ridurre il dolore lombare e migliorare la funzione muscolare.

Ricorda che l’efficacia degli integratori può variare da individuo a individuo. È importante seguire le indicazioni del produttore e consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi integratore, soprattutto se si assumono farmaci o si soffre di altre condizioni mediche.