La dieta per chi pratica body building
Chi pratica questo sport e vuole raggiungere un’ottima definizione muscolare, deve seguire la giusta alimentazione per raggiungere questo obbiettivo e mantenerlo nel tempo.
Regole per definire i muscoli
Quando si parla di definizione muscolare e body building si sente spesso dire che è necessario aumentare l’apporto proteico giornaliero ed eliminare carboidrati e grassi.
Questo consiglio, però , è del tutto sbagliato ed alla lunga potrebbe portare a carenze alimentari.
Per seguire una corretta alimentazione, sarebbe invece opportuno assumere i carboidrati alla mattina, abbondare di insalatone ricche e consumare una cena proteica.
Si dovrebbe assumere ogni giorno una quantità di proteine non superiore ai 2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo, anche se varia in base alla quantità di attività fisica svolta.
I grassi, invece, non andrebbero eliminati del tutto; è necessario rinunciare solo a quelli cattivi come i grassi trans o idrogenati.
Per quanto riguarda gli zuccheri semplici come miele, zucchero, dolci, frutta zuccherina e marmellate, vanno ridotti il più possibile. Cosa molto importante è ricordarsi di bere molta acqua.
Non commettete dunque l’errore di esagerare con le proteine. Un eccesso proteico, a lungo andare può portare problemi al fegato e ai reni.
Cosa mangiare e cosa evitare
Per raggiungere un’ottima definizione muscolare è quindi importante fare anche attenzione alla dieta. Vediamo allora quali sono i cibi che si possono mangiare e quelli invece da evitare completamente.
- Sì ai carboidrati integrali come pasta, pane, riso, legumi e cereali: l’importante è assumerli nelle prime ore della giornata e non esagerare mai con le porzioni. I carboidrati infatti non vanno eliminati poiché forniscono al corpo l’energia per affrontare la giornata e inoltre impediscono frequenti mal di testa;
- prediligere alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, oltre che prodotti con basso indice glicemico;
- attenzione a frutta e verdura, fonti di carboidrati a basso indice glicemico. In particolare limitare arance, albicocche, banane, uva, fichi, mele, pesche, lamponi e pompelmo, ma anche cipolle, carote, peperoni (rossi, verdi e gialli), zucca gialla, rape e cavolini di Bruxelles;
- eliminare del tutto alcolici e bevande zuccherate;
- spazio alle fibre;
- puntare sulle proteine derivanti dal pesce e dalle carni bianche come pollo, tacchino e coniglio, mentre è meglio ridurre l’apporto di carne rossa a poche volte al mese.
Esempio di menù di dieta per definizione muscolare
Questa dieta prevede il consumo di 5 pasti giornalieri. Per ogni pasto bisogna scegliere una fonte di carboidrati e una fonte di grassi essenziali. Per questo motivo il menu potrà esser composto nei seguenti modi:
Esempio 1
- colazione: 2 fette di pane tostato, 2 uova e avocado;
- spuntino: 1 yogurt magro e un frutto;
- pranzo: 200g di petto di pollo (o di altre carni bianche), 2 patate lesse e insalata;
- snack del pomeriggio: 100g di prosciutto sgrassato e due cucchiai di frutta secca;
- dopo l’allenamento: 2 frutti a scelta tra mela, pera, pesca, ananas, kiwi, banana;
- cena: 200g di salmone, 2 cucchiai di riso integrale e 1 porzione di legumi.
- snack dopo cena: una fonte di proteine.
Esempio 2
- Colazione: una porzione di cereali, 1 yogurt magro e del burro di arachidi;
- spuntino: formaggio magro (100g) e un toast;
- pranzo: 200g di pesce o di altre carni bianche, 1 porzione piccola di pasta integrale e zuppa di legumi;
- snack del pomeriggio: 100g di prosciutto magro e 1 frutto;
- dopo l’allenamento: 2 frutti a scelta tra mela, pera, pesca, ananas, kiwi, banana;
- cena: 200g di pesce, 2 patate lesse e 1 porzione di legumi;
- snack dopo cena: una fonte di proteine.