Ciclismo e alimentazione
Il ciclismo è uno sport che richiede un notevole dispendio energetico; per questo motivo chi lo pratica dovrebbe seguire un’alimentazione appropriata, che assicuri il giusto apporto di energia e nutrienti fondamentali. In questo articolo, vi parliamo quindi della dieta del ciclista.
Gli sportivi che praticano ciclismo, di norma seguono un regime alimentare diverso in caso di allenamento, pre gara e recupero. Vediamo quindi che dieta seguire per questi tre casi.
Dieta di allenamento
La dieta di allenamento, è il piano alimentare che bisogna seguire nei giorni dedicati appunto all’allenamento. Se per esempio lo avete fissato nel pomeriggio, allora è consigliabile fare un pranzo piuttosto leggero.
Preferite i carboidrati, che vi daranno la giusta energia per affrontare poi l’allenamento. Se siete in un periodo di potenziamento, poi, vi consigliamo anche di aumentare l’apporto di proteine. Nel periodo invernale, invece è meglio aumentare i grassi invece dei carboidrati, viceversa durante l’estate.
Anche le vitamine sono molto importanti. Prima do ogni allenamento è importante assumere molta vitamina B, mentre subito dopo le vitamine A,C,E
Esempio di menù dieta di allenamento
COLAZIONE
- 1 spremuta o 1 succo di frutta
- 40/50 g di cereali integrali
- 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt
- 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele
SPUNTINO
- 1 frutto maturo
- 1 tè o caffé
PRANZO
- 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto
- 1 piatto di patate o fagioli o spinaci o carote o piselli conditi leggermente
- 70 g di pane
SPUNTINO
1/2 frutto oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …)
CENA
- 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci
- 150 g di carne bianca o pesce
- 100 g di pane
- 1 fetta di dolce (meglio se con marmellata)
La dieta pre gare
Questa dieta va seguita il giorno prima della gara. Bisogna assumere una dose di carboidrati fino al 70% del totale calorico. In questo modo si andranno ad alzare le scorte di glicogeno. Poi se la gara dovesse durare più di 6 ore, allora sarebbe opportuno aumentare leggermente anche i grassi e le proteine.
Menù esempio dieta pre gara
COLAZIONE
- 1 spremuta o 1 succo di frutta
- 40/50 g di cereali gli integrali
- 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt
- 2/3 fette biscottate o pancarrè con marmellata o miele
SPUNTINO
- 1 frutto maturo
- 1 tè o caffè (
PRANZO
- 150 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto
- 100 g di carne bianca o pesce
- 1 contorno di verdure (spinaci, patate …)
- 100 g di pane
SPUNTINO
- 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …)
- 1 fetta di dolce (con marmellata se possibile)
CENA
- 200 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto
- 50 g di parmigiano o grana
- insalata di verdure fresche (pomodori, carote …)
- 50 g di pane
- 1 fetta di dolce alla marmellata o al miele o frutta secca
Dieta di recupero
La dieta di recupero, va seguita il giorno dopo la gara. Essa è ottima perché permette di fare carico di proteine per la ricostruzione muscolare. Ecco il menù esempio per questa dieta.
COLAZIONE
- 1 spremuta o 1 succo di frutta
- 40/50 g di cereali integrali
- 1 bicchiere di latte o 1 vasetto di yogurt
- 2/3 fette biscottate o pane bianco con marmellata o miele (
SPUNTINO
- 1 frutto maturo
- 1 tè o caffè
PRANZO
- 100 g di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano o pesto
- 200 g di legumi (fagioli, ceci) con pesce azzurro (tonno, acciughe …)
- 70 g di pane
SPUNTINO
- 1/2 frutto/i maturo/i oppure frutta secca (prugne, uva, albicocche, fichi …)
CENA
- 100 g di pasta/riso oppure 1 minestra di farro/fagioli/ceci
- 100 g di carne bianca o pesce
- 50 g di parmigiano o grana oppure 100 g di affettati (prosciutto crudo)
- insalata di verdure fresche (pomodori, carote …)
In tutti e tre le tipologie di diete, potrete sostituire la carne e/o il pesce con prosciutto e formaggi (non più di due volte a settimana), oppure con le uova (due volte a settimana).
Alimenti non adatti al ciclista
Chi fa questo sport dovrebbe eliminare o quantomeno ridurre drasticamente l’assunzione dei seguenti alimenti:
Alcolici
– Bevande gassate
– Zuccheri elaborati (snack)
– Eccesso di carne rossa
– Fritture
– Grassi saturi
Alimenti adatti al ciclista
Gli alimenti invece che il ciclista può consumare liberamente invece sono:
Frutta e verdura, anche 7 porzioni al giorno
– Carboidrati non eccessivamente conditi
– Carne bianca
– Pesce
– Formaggi magri, il Parmigiano sarebbe il migliore