I carboidrati fanno parte del nostro quotidiano; in Italia , infatti, si mangia quasi tutti i giorni la pasta ma spesso questo alimento ci fa gonfiare. Cosa succede dunque quando ingeriamo una quantità consistente di carboidrati al giorno?

Innanzitutto i carboidrati sono zuccheri complessi e sono molto diversi da quelli definiti semplici.

Gli  zuccheri semplici e complessi, sono carboidrati, ovvero delle sostanze la cui funzione è quella di  fornire energia al nostro organismo.

Esiste inoltre  una distinzione fra quelli semplici (fruttosioglucosio saccarosio) e quelli complessi.

Gli zuccheri semplici sono presenti in molti alimenti come ad esempio, il latte, il miele, la frutta, gli ortaggi e ovviamente in tutti i tipi di dolci.

Quelli complessi invece, come l’amido, non hanno un sapore dolce e  sono contenuti in  panepasta riso.

Esiste però un’ulteriore distinzione.

Gli zuccheri semplici vengono assimilati molto rapidamente, infatti forniscono immediatamente energia al nostro organismo.

Al contrario, quelli complessi forniscono energia, a lungo termine, in modo più graduale, essenziale soprattutto per chi pratica uno sport.

Si trovano in cibi come banane, orzo, fagioli, ceci, lenticchie, noci, avena, patate, verdure, mais dolce, cereali, pane integrale, cereali integrale, farina integrale, riso integrale, pasta integrale, cereali, pane bianco, farina bianca, pasta bianca, riso bianco.

Conoscere la differenza fra i carboidrati semplici ed i carboidrati complessi aiuterà a migliorare la qualità della nostra dieta alimentare.

Alimenti con indice glicemico basso

Partiamo da una definizione: cosa si intende per basso indice glicemico? L’indice glicemico è la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti e riversati nuovamente nel sangue sotto forma di glucosio. In pratica, per utilizzare parole semplice, all’indice glicemico corrisponde la velocità con la quale si alza la glicemia dopo un pasto.

I cibi possono essere così divisi, a seconda del loro impatto sulla glicemia, in: alimenti ad alto, medio e basso indice glicemico. Quest’ultimi, che in questo sono quelli che più ci interessano, per via della loro composizione chimica, determinano un innalzamento moderato della glicemia. Ciò li rende adatti alle persone diabetiche ma anche a chi sta lottando con i chili di troppo.

Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico? Scopriamo la top ten:

  • Salmone: grazie agli Omega 3 contribuisce alla prevenzione di diabete e malattie cardiocircolatorie.
  • Yogurt: regola la produzione di glucosio e colesterolo.
  • Legumi: prevengono i picchi glicemici, il diabete, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo.
  • Carni bianche: sono povere di grasso e grazie alle loro proteine contribuiscono a controllare i livelli di glicemia.
  • Olio d’oliva: i composti fenolici di cui è ricco aiutano a combattere lo sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche.
  • Curcuma: contribuisce a mantenere sotto controllo il diabete di tipo 2.
  • : riduce i livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue.
  • Cannella: contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2 nelle persone a rischio e rende l’insulina più efficiente.
  • Zucca: è in grado di riparare le cellule del pancreas danneggiate dal diabete.
  • Arancia: la parte bianca situata sotto la buccia contiene un tipo di fibra che regola l’assorbimento di zuccheri, grassi e proteine, prevenendo così diabete, arteriosclerosi e stipsi.

Altri cibi a basso indice glicemico sono: spezie, erbe, zucchine, avocado, tofu, zenzero, soia, spinaci, scalogno, sedano, ravanello, ribes nero, rabarbaro, porri, pinoli, pistacchio, peperoni, olive, peperoncino, noci, nocciola, mandorla, indivia, finocchi, crusca, cipolla, cetriolo, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, broccoli, bietola, asparagi, arachidi, melanzane, soia, cioccolato fondente, kiwi, cacao amaro, fagioli, piselli secchi, lenticchie, latte scremato, pompelmo, carciofi.

Dieta a basso indice glicemico

La dieta dell’indice glicemico si basa sul livello di glucosio nel sangue, come, tra le varie pubblicizzate, la dieta Montignac. Un regime dietetico di questo tipo utilizza l’indice glicemico per la scelta di alimenti e porzioni.

L’indice glicemico classifica gli alimenti contenenti carboidrati in base a quanto sono capaci di aumentare il livello di glucosio nel sangue.

L’obiettivo di queste diete è quindi quello di inserire nella propria alimentazione cibi con un basso indice glicemico, ciò, secondo i sostenitori, consentirebbe di perdere peso e di ridurre il rischio di alcune malattie, come diabete, patologie cardiache e obesità.

Le prove scientifiche a sostegno di tali benefici sono però contraddittorie, in quanto si possono ottenere gli stessi risultati seguendo un regime alimentare sano ed equilibrato e svolgendo una regolare attività fisica.

Da 70 in su si parla di indice glicemico alto, da 56 a 59 medio, da 55 in giù basso. Chi segue una dieta dell’induce glicemico, come spiegato dall’Università di Sidney, dovrebbe consumare: cereali da colazione a base di avena, orzo e crusca, pane a base di cereali integrali, farina macinata a pietra o lievito, poche patate, molta frutta e verdura, evitando grandi porzioni di riso e pasta.

La dimensione delle porzioni è uno dei dettagli presi in considerazione dagli scettici. Secondo alcuni esperti, infatti, l’indice glicemico da solo non è sufficiente per dire in che modo un determinato alimento possa influire sulla glicemia, perché l’assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo dipende da vari fattori.

Oltre alla dimensione della porzione, contano anche: il modo in cui gli alimenti sono stagionati, elaborati o preparati, l’ora in cui si mangia, gli altri alimenti che si consumano nello stesso pasto e le proprie condizioni di salute, ad esempio, se si soffre di diabete.

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