Per aumentare la massa muscolare è necessario fare attività fisica. Lasciate perdere prodotti che usano i culturisti , perchè solo da un punto di vista naturale (ovvero con lo sforzo) è possibile ottenere risultati duraturi.
I muscoli vanno allenati e vanno alimentati bene .
L’alimentazione non può essere quindi trascurata: evitate i cibi ricchi di grassi e zuccheri e quelli realizzati con la farina bianca, meglio i cibi integrali che hanno un indice glicemico inferiore.
Se volete che i vostri muscoli crescano, assumete molte proteine: carni magre, uova, legumi, spinaci e altre verdure.
Consigli per aumentare la massa muscolare
Aumentare la massa muscolare non è un processo che può avvenire dall’oggi al domani, ma se si vogliono ottenere risultati soddisfacenti è necessario seguire alcuni accorgimenti. I fattori più importanti sono quattro: allenamento, alimentazione, riposo e recupero. Solo rispettando queste quattro regole sarà possibile vedere i propri muscoli crescere nella maniera corretta, senza incappare in infortuni più o meno gravi.
La velocità di crescita della massa muscolare non è direttamente collegata a estenuanti e infinite sedute di allenamento, oltre alla quantità, infatti, è di fondamentale importanza la qualità, la corretta esecuzione degli esercizi.
Gli allenamenti non dovrebbero mai essere troppo prolungati né ripetuti per tutti i giorni della settimana. Gli esperti consigliano di non andare oltre i 60/70 minuti al giorno e di variare la tipologia di esercizi, destinando agli attrezzi non più di trenta minuti. Dopo ogni allenamento, ci si dovrebbe concedere un giorno di riposo. In questo modo sarà possibile tenere a basa la produzione di cortisolo e i suoi effetti nocivi sull’organismo.
Allenate le braccia (sollevamenti su panca e piegamenti), le gambe (squat con manubri e bilancieri) e tonificate gli addominali (crunches semplici o con i pesi e plank), ricordando di ruotare i gruppi muscolari in modo da distribuire gli allenamenti nella maniera corretta.
Esercizi casalinghi
Se volete avere gambe più toniche vi consigliamo di fare le scale di casa. Non prendete l’ascensore ma cercate sempre di camminare e di fare sforzi. Stessa cosa vale per gli addominali; dedicate ad essi almeno 10 minuti di tempo!
Poggiate un tappetino per terra su cui vi siederete e iniziate a fare almeno 10 addominali al giorno. In questo modo avrete nel giro di pochi mesi un ventre piatto.
Allenamento in palestra: attenzione al cortisolo
Cibo a volontà durante le feste e lunghe sedute di allenamento in palestra dopo il 6 gennaio: è questo l’errore che la maggior parte di noi, sopratutto la componente femminile, è solita commettere.
Quando la bilancia inizia a segnare numeri che non ci piacciono, quando per entrare nei nostri jeans preferiti dobbiamo trasformarci in delle contorsioniste, quando dalle foto ci accorgiamo di avere un pallone da calcio al posto del viso, capiamo che è giunto il momento di correre ai ripari.
Zumba e crosfit
E cosa facciamo? Ci accampiamo in palestra! Attrezzi, aerobica, Zumba, CrossFit. Va bene qualsiasi lezione, anche quelle in cui siamo più negate, perché l’unica cosa che ci interessa è muoverci, nella speranza che i chili di troppo cadano a terra come le monetine quando siamo alla cassa e dietro di noi c’è una fila talmente lunga che sembra di essere in autostrada in una di quelle giornate da bollino nero.
In realtà, passare pomeriggi interi in palestra ad ammazzarsi di fatica serve a ben poco, anzi, il rischio che si corre è quello di ottenere l’effetto contrario: ingrassare. Sì, avete letto bene! Lo so, molte di voi saranno cadute dalla sedia dopo aver letto questa rivelazione, ma non vi sto prendendo in giro. È tutta colpa del cortisolo, noto anche come ormone dello stress, in quando viene prodotto dal corpo in condizioni di stress e affaticamento psicofisico.
L’eccesso di questa sostanza può avere effetti che mal si conciliano col desiderio di mantenersi in forma: riduce le capacità fisiche, favorisce la ritenzione idrica, catabolizza la massa muscolare, favorisce l’accumulo del grasso, porta a stanchezza generalizzata e determina iperinsulinemia. Insomma, non fa assolutamente bene al nostro organismo!
Controllare la produzione di questo ormone è di fondamentale importanza per riuscire a trarre il massimo dei benefici dagli allenamenti in palestra. Quali accorgimenti bisogna seguire?
Un allenamento non deve durare più di 60/70 minuti e deve prevedere sia esercizi aerobici che di tonificazione.
Osservare un giorno di riposo dopo un allenamento intenso, in quanto i microtraumi muscolari dovuti all’allenamento attivano una risposta infiammatoria che se eccessiva determina rilascio di cortisolo.
Bere acqua durante e dopo un allenamento: si eliminano le tossine e si evitano possibili stati di disidratazione, una condizione molto stressante per l’organismo.