Quando scopriamo nuove mode bisogna sempre prenderle con le pinze, perché dietro grandi acclamazioni e rimbombanti pubblicità si celano spesso sonore fregature. Ma non è questo il caso.
L’allenamento funzionale, o functional training, ha davvero tutte le qualità che gli vengono attribuite. Al di là che venga praticato da persone famose, questo tipo di attività fisica permette di raggiungere ottimi risultati, sia da un punto di vista estetico che dal punto di vista della prestazione personale.
Il corpo ne trae giovamento sotto diversi aspetti: forza, potenza, velocità, resistenza, coordinazione, agilità, equilibrio.
Allenamento funzionale: in cosa consiste
Il functional training si basa sull’esecuzione di vari esercizi a corpo libero, senza l’utilizzo delle macchine tipiche di un centro fitness. Il corpo ed il suo movimento sono il cardine degli esercizi.
I macchinari hanno l’unico scopo di tonificare il muscolo, mentre l’allenamento funzionale va a interessare tanti altri aspetti, compreso il piano psicologico. Allenarsi fa bene al corpo e alla mente. Un corpo sano non è essenzialmente quello muscoloso. Essere in forma significa avere un corpo forte, scattante, agile, coordinato, in grado di eseguire con estrema armonia anche esercizi molto complicati.
Muovere molti muscoli contemporaneamente comporta un consumo maggiore di calorie. Inoltre, ciò consente di attivare parecchi muscoli con un numero inferiore di esercizi. In parole povere: ci si allena di meno e si ottengono più risultati. Si dimagrisce più in fretta e, contemporaneamente, si tonifica.
L’allenamento funzionale non è mai monotono: la combinazione di esercizi cambia di volta in volta, partendo dall’esecuzione di movimenti semplici, per poi diventare sempre più complessi. L’atleta si trova così davanti un lavoro sempre nuovo, via via più difficoltoso, aspetto che lo porta a mettersi alla prova e tentare di superare i propri limiti. Vedendo accrescere le sue capacità allenamento dopo allenamento. Il modo in cui è strutturato il functionl training lo rende sempre stimolante e interessante, con risultati evidenti fin da subito.
Provare per credere! Io lo pratico da due anni ed è stato amore a prima vista! La fatica si sente, ma i risultati si vedono!
Cosa rende davvero funzionale un allenamento
L’allenamento funzionale non è definito dall’assenza di attrezzi o dalla presenza di esercizi spettacolari. Un movimento può essere considerato funzionale quando aiuta una persona a migliorare capacità utili per la propria vita, il proprio sport o un obiettivo specifico.
Per un anziano potrebbe essere funzionale allenarsi ad alzarsi in sicurezza da una sedia. Per un atleta potrebbe essere necessario sviluppare potenza, rapidità e controllo nei cambi di direzione. Per chi svolge un lavoro sedentario, invece, l’obiettivo potrebbe essere migliorare forza, mobilità e resistenza.
Il programma dovrebbe quindi essere adattato alle condizioni fisiche e non copiato indistintamente da video o schede pensate per altre persone.
Quali capacità sviluppa
Un allenamento funzionale ben strutturato può coinvolgere contemporaneamente diverse capacità:
- forza;
- equilibrio;
- coordinazione;
- mobilità;
- stabilità;
- resistenza muscolare;
- capacità cardiovascolare;
- controllo del corpo;
- rapidità;
- potenza.
Non è necessario allenarle tutte con la stessa intensità durante ogni sessione. Un principiante dovrebbe concentrarsi prima sulla tecnica e sul controllo, aumentando progressivamente velocità, carico e complessità.
I movimenti fondamentali
Molti programmi funzionali sono costruiti intorno ad alcuni schemi motori di base.
Accosciata
È il movimento utilizzato quando ci sediamo e ci rialziamo. Squat e varianti allenano principalmente gambe e glutei.
Piegamento dell’anca
Consiste nel portare indietro il bacino mantenendo il tronco controllato. È presente nello stacco da terra e nei gesti utilizzati per raccogliere un oggetto.
Spinta
Comprende movimenti nei quali allontaniamo un peso dal corpo. Flessioni, spinte con manubri e press sopra la testa ne sono alcuni esempi.
Trazione
È il gesto utilizzato per avvicinare un oggetto. Rematori con elastici o manubri allenano questo schema.
Affondo
Gli affondi coinvolgono gambe, glutei, equilibrio e controllo del bacino. Possono essere eseguiti in avanti, indietro o lateralmente.
Trasporto
Camminare trasportando pesi allena presa, tronco, postura e stabilità. Un esempio è la farmer’s walk con due manubri.
Rotazione e resistenza alla rotazione
Il tronco deve essere capace sia di ruotare sia di resistere a forze che cercano di farlo ruotare. Gli esercizi devono essere eseguiti con controllo, evitando movimenti bruschi della zona lombare.
Allenamento funzionale a corpo libero o con attrezzi?
Il corpo libero rappresenta un ottimo punto di partenza, ma il functional training può utilizzare numerosi strumenti:
- manubri;
- kettlebell;
- elastici;
- palle mediche;
- TRX;
- bilancieri;
- box;
- corde;
- sacche zavorrate;
- piccoli ostacoli.
L’attrezzo non rende automaticamente un esercizio funzionale. La scelta dipende dall’obiettivo, dalla tecnica e dalla possibilità di aumentare gradualmente la difficoltà.
Anche alcune macchine possono essere utili all’interno di un programma, soprattutto per principianti, persone in riabilitazione o soggetti che devono allenare un muscolo in maggiore sicurezza.
Benefici dell’allenamento funzionale
Praticato con regolarità e con una progressione adeguata, può contribuire a:
- migliorare la forza generale;
- aumentare la stabilità delle articolazioni;
- sviluppare equilibrio e coordinazione;
- facilitare i movimenti quotidiani;
- migliorare la postura dinamica;
- aumentare la resistenza;
- preservare massa muscolare;
- rendere l’allenamento più vario;
- migliorare la consapevolezza del corpo.
I risultati dipendono però dalla qualità del programma. Eseguire circuiti casuali e sempre diversi può essere divertente, ma rende difficile controllare i progressi.
Fa dimagrire?
L’allenamento funzionale può aumentare il consumo energetico e aiutare a conservare o sviluppare massa muscolare. Può quindi contribuire a un percorso di dimagrimento.
La perdita di grasso dipende però dal bilancio energetico complessivo: alimentazione, attività quotidiana, allenamento, sonno e continuità.
Non è possibile stabilire in anticipo quante calorie verranno bruciate. Il consumo varia in base a:
- peso corporeo;
- intensità;
- durata;
- esercizi scelti;
- pause;
- livello di allenamento;
- massa muscolare coinvolta.
Un circuito molto faticoso non garantisce automaticamente risultati migliori. La strategia più efficace è quella che può essere mantenuta nel tempo.
Tonifica il corpo?
Il termine “tonificare” viene utilizzato comunemente per indicare un corpo più compatto e definito.
Per ottenere questo risultato servono principalmente due condizioni: stimolare sufficientemente i muscoli e, quando necessario, ridurre il grasso che li ricopre.
Gli esercizi devono diventare progressivamente più impegnativi. Ripetere per mesi lo stesso circuito con il medesimo carico potrebbe non fornire più uno stimolo sufficiente.
La progressione può avvenire aumentando:
- ripetizioni;
- serie;
- peso;
- controllo del movimento;
- ampiezza;
- difficoltà della variante;
- durata del lavoro;
- riducendo moderatamente le pause.
Differenza tra allenamento funzionale e palestra tradizionale
In palestra tradizionale vengono spesso utilizzati esercizi che isolano maggiormente un muscolo, insieme a movimenti multiarticolari come squat, stacchi e spinte.
Il functional training tende a combinare più schemi motori e a dare maggiore spazio a coordinazione, stabilità e movimenti eseguiti su diversi piani.
Le due modalità non sono contrapposte. Possono essere integrate nello stesso programma. Gli esercizi di isolamento possono essere utili per aumentare la massa muscolare, correggere punti deboli o recuperare dopo un infortunio.
La scelta dovrebbe dipendere dall’obiettivo, non dall’idea che una forma di allenamento sia sempre superiore all’altra.
Differenza tra allenamento funzionale e CrossFit
Il CrossFit è un metodo organizzato e un marchio registrato che combina sollevamento pesi, ginnastica e attività metaboliche ad alta intensità.
L’allenamento funzionale è un concetto più ampio e può essere praticato anche con intensità moderata, senza gare o esercizi complessi.
Un principiante può seguire un programma funzionale basato su squat assistiti, camminate, spinte alla parete ed elastici. Non deve necessariamente eseguire salti, sollevamenti olimpici o circuiti estremi.
Esempio di allenamento funzionale per principianti
Dopo alcuni minuti di riscaldamento, si può eseguire il seguente circuito:
- squat verso una sedia: 8-12 ripetizioni;
- flessioni alla parete o su un appoggio: 8-12 ripetizioni;
- ponte per i glutei: 10-15 ripetizioni;
- rematore con elastico: 10-12 ripetizioni;
- bird dog: 6-10 ripetizioni per lato;
- marcia sul posto: 30-45 secondi.
Il circuito può essere ripetuto due o tre volte, riposando secondo necessità.
Le ripetizioni rappresentano soltanto un esempio generale. Chi non si è mai allenato, presenta patologie o avverte dolore dovrebbe farsi seguire da un professionista.
Riscaldamento prima del circuito
Il riscaldamento prepara progressivamente muscoli, articolazioni e sistema cardiovascolare.
Può comprendere:
- camminata leggera;
- circonduzioni controllate delle spalle;
- mobilità delle anche;
- sollevamenti alternati delle ginocchia;
- squat poco profondi;
- prove degli esercizi senza carico.
Dovrebbe essere collegato all’attività successiva. Prima di un allenamento intenso non è sufficiente eseguire soltanto qualche minuto di stretching statico.
Quante volte alla settimana allenarsi
Per un principiante possono essere sufficienti due o tre sessioni settimanali non consecutive. Il recupero permette ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi.
La frequenza dipende da intensità, durata, obiettivi ed eventuali altre attività sportive. Allenarsi tutti i giorni non è indispensabile e può diventare controproducente se ogni seduta è molto impegnativa.
Durante la settimana è possibile alternare:
- allenamento di forza;
- camminata o attività aerobica;
- mobilità;
- recupero.
Errori da evitare
Tra gli errori più comuni troviamo:
- scegliere esercizi troppo difficili;
- sacrificare la tecnica per eseguire più ripetizioni;
- svolgere ogni seduta alla massima intensità;
- cambiare continuamente programma;
- non aumentare mai gradualmente il carico;
- ignorare il dolore;
- trattenere il respiro;
- trascurare riscaldamento e recupero;
- imitare atleti esperti;
- confondere sudore e stanchezza con efficacia.
Il dolore articolare improvviso non deve essere considerato normale. Un leggero affaticamento muscolare è diverso da una sensazione acuta, pungente o accompagnata da perdita di forza.
Chi deve fare particolare attenzione
Prima di iniziare un’attività intensa è opportuno chiedere consiglio al medico in presenza di:
- problemi cardiaci;
- ipertensione non controllata;
- dolori articolari importanti;
- ernie o patologie della colonna;
- recente intervento chirurgico;
- gravidanza a rischio;
- vertigini o svenimenti;
- lunga inattività associata a fattori di rischio;
- difficoltà respiratorie non spiegate.
Chi soffre di pressione alta dovrebbe evitare di trattenere il respiro durante gli esercizi e aumentare i carichi con gradualità, seguendo le indicazioni ricevute dal medico.
Domande frequenti
L’allenamento funzionale è adatto ai principianti?
Sì, se esercizi e intensità vengono adattati. “Funzionale” non significa necessariamente difficile o estremo.
Si può fare a casa?
Sì. Sono sufficienti spazio libero, una sedia stabile ed eventualmente un elastico. La tecnica resta fondamentale.
Quanto deve durare una sessione?
Non esiste una durata obbligatoria. Un allenamento ben organizzato può durare da 20 a 60 minuti, secondo livello e obiettivi.
È adatto dopo i 40 o 50 anni?
Sì. Forza, equilibrio e mobilità diventano particolarmente importanti con l’avanzare dell’età. Il programma deve però rispettare condizioni fisiche ed eventuali problemi articolari.
È necessario usare pesi?
No, ma i pesi possono essere utili per aumentare progressivamente lo stimolo. Il corpo libero non è sempre sufficiente per ogni obiettivo.
Fa aumentare la massa muscolare?
Può farlo se comprende esercizi progressivi, carichi adeguati, recupero e alimentazione sufficiente. Per un’ipertrofia più specifica può essere utile integrare esercizi tradizionali con pesi.