Esercizi fai da te per addominali
L’estate vi ha lasciato in eredità un po’ di pancetta? Il caldo vi ha tenuto alla larga dalla palestra e ora avete perso le motivazioni per tornarci? Il lavoro o lo studio vi prendono troppo tempo? Ecco la soluzione che fa per voi: l’allenamento casalingo.
Non dovrete uscire di casa, non avrete orari prefissati e vi basterà ritagliarvi qualche minuto al giorno. Quelli che vi sto per descrivere sono una serie di esercizi rivolti unicamente a lavorare la zona addominale a, parte sensibile per le donne, sempre alle prese con qualche chiletto di troppo localizzato proprio lì.
Addominali: esercizi casalinghi
Esercizio 1: stendetevi sul tappetino, incrociate le mani dietro la nuca e sollevate le spalle (senza piegare il collo). Effettuate delle piccole spinte verso l’alto contraendo l’addome e lasciando la schiena appoggiata a terra. Una variante più difficile, ma anche più efficace, consiste nel sollevarvi fino a raggiungere la posizione seduta, in modo da azionare tutta la potenza addominale. Le gambe devono restare ferme, con i piedi ben aderenti al suolo. Potete mettere un peso o chiedere a qualcuno di tenervele bloccate. Ripetete per 5 minuti.
Esercizio 2: partendo sempre da posizione supina, tiratevi su andando a incrociare gomito e ginocchio opposto, ruotando il busto, in modo da far lavorare gli addominali obliqui. Potete effettuare lo stesso movimento anche stando sdraiate e sollevando solo le spalle, a una velocità più sostenuta. 5 minuti.
Esercizio 3: stendetevi su un fianco e sollevatevi appoggiandovi su un avambraccio. Il corpo deve essere perfettamente allineato: contraete addominali, glutei e quadricipiti. Tenete il braccio libero verso l’alto in modo da mantenervi in equilibrio. Tenete la posizione per almeno 30 secondi (meglio 1 minuto) prima di scendere.
Esercizio 4: sedetevi su una sedia o su una panca, oppure a terra. Sbilanciatevi leggermente all’indietro appoggiandovi sulle braccia leggermente flesse. Tirate le gambe verso il petto e allungatele contraendo gli addominali. Non devono toccare a terra. Questo esercizio sollecita gli addominali bassi.
Potete svolgere tutti questi esercizi in un’unica seduta o distribuirli in più giorni. L’importante è allenarvi per almeno 10 minuti.
Come tonificare l’addome
Nello svolgimento degli addominali in maniera corretta riveste un ruolo molto importante la respirazione, bisogna evitare apnee e ricordarsi di inspirare quando siamo sdraiati ed espirare quando contraiamo i muscoli in fase di risalita.
La fretta è cattiva consigliare anche nell’attività fisica, gli addominali, come i muscoli in generale, vanno abituati all’esercizio fisico e tonificati gradualmente, evitate quindi sforzi eccessivi e inutili. Partite con poche serie di addominali, due o tre da quindici, con una pausa tra una serie e l’altra, per poi aumentare il carico a seconda della resistenza personale.
È buona norma non effettuare gli addominali in maniera veloce, il movimento deve essere lento, solo così i muscoli lavoreranno in modo corretto.
In fase di risalita state attenti a non flettere il collo ma sollevate solo le spalle, in caso contrario gli addominali lavoreranno molto poco.
Attenti alla posizione delle gambe, le ginocchia non devono toccarsi. Attenzione anche a come mettete le mani dietro la nuca, evitate di incrociare le dita perché potreste provocare una pressione sul collo ogni volta che effettuate le contrazione.
Ricordate, per ottenere dei buoni risultati è molto importante la costanza, cercate quindi di svolgere gli addominali almeno tre volte alla settimana.
