La dieta OMAD è uno dei regimi alimentari più discussi degli ultimi anni. Il suo nome deriva dall’espressione inglese “One Meal a Day”, cioè “un pasto al giorno”. Chi segue questo schema concentra tutto il cibo quotidiano in un’unica occasione, digiunando nelle restanti ore.
Si tratta di una forma particolarmente rigida di digiuno intermittente: normalmente si mangia all’interno di una finestra di circa un’ora e si digiuna per le successive 23 ore. Durante il digiuno sono generalmente ammesse acqua e bevande senza zucchero, come caffè e tè non dolcificati.
Ma la dieta OMAD fa davvero dimagrire? E, soprattutto, può essere seguita senza rischi?
Come funziona la dieta OMAD
La regola fondamentale della dieta OMAD è molto semplice: consumare un solo pasto completo nell’arco della giornata. Alcune persone scelgono il pranzo, altre preferiscono la cena per ragioni lavorative o sociali.
Non esiste un menu OMAD ufficiale. In teoria, durante l’unico pasto si possono consumare tutti gli alimenti necessari a coprire il fabbisogno energetico e nutrizionale della giornata. Questo è però uno degli aspetti più problematici: assumere in una sola volta proteine, fibre, vitamine, minerali e calorie sufficienti può risultare difficile.
Mangiare una sola volta al giorno, inoltre, non significa avere la libertà di consumare quantità illimitate di dolci, fritti e alimenti ultraprocessati. La qualità del pasto rimane fondamentale.
La dieta OMAD fa dimagrire?
La dieta OMAD può favorire la perdita di peso perché riduce le occasioni in cui si mangia. Concentrando l’alimentazione in un solo pasto, molte persone finiscono per introdurre meno calorie rispetto alle proprie abitudini.
Il dimagrimento, tuttavia, non dipende automaticamente dalle 23 ore di digiuno. Il fattore determinante rimane generalmente il deficit calorico complessivo: se nell’unico pasto si assumono più calorie di quelle consumate, il peso potrebbe non diminuire.
Inoltre, una ricerca basata sul monitoraggio di circa 550 adulti ha rilevato che la frequenza e le dimensioni dei pasti erano associate alle variazioni di peso più della durata della finestra alimentare.
Possibili benefici
In alcune persone adulte e in buona salute, una finestra alimentare limitata può offrire determinati vantaggi:
- maggiore semplicità nell’organizzazione dei pasti;
- riduzione spontanea delle calorie;
- minori occasioni di consumare snack;
- possibile perdita di peso;
- maggiore attenzione alla fame reale;
- possibile miglioramento di alcuni parametri metabolici.
Questi effetti non sono garantiti e gran parte delle ricerche disponibili riguarda forme meno restrittive di digiuno intermittente, non specificamente la OMAD.
Cosa mangiare nell’unico pasto
Il pasto dovrebbe essere completo, vario e sufficientemente nutriente. Una composizione equilibrata può comprendere:
- una fonte proteica, come pesce, legumi, pollo, tacchino o tofu;
- verdure di colori differenti;
- una fonte di carboidrati complessi, come riso integrale, farro, patate, pane integrale o altri cereali;
- grassi di buona qualità, come olio extravergine d’oliva e frutta secca;
- una porzione di frutta;
- acqua a sufficienza.
Un esempio potrebbe essere costituito da pesce al forno, verdure condite con olio extravergine, una porzione di riso integrale, legumi e frutta. Le quantità, però, devono essere stabilite in relazione a età, peso, attività fisica, condizioni di salute e fabbisogno individuale.
Costringersi a ingerire un pasto enorme può provocare pesantezza, gonfiore, nausea o reflusso. È anche difficile coprire correttamente tutti i nutrienti con una sola occasione alimentare.
Effetti collaterali e svantaggi
Durante i primi giorni possono comparire:
- fame intensa;
- mal di testa;
- stanchezza;
- irritabilità;
- difficoltà di concentrazione;
- nausea;
- capogiri;
- stitichezza;
- debolezza durante l’attività fisica;
- tendenza ad abbuffarsi nel momento del pasto.
Johns Hopkins Medicine invita a consultare il medico se durante il digiuno compaiono sintomi come mal di testa, nausea o ansia insolita.
Un solo pasto può anche rendere più difficile distribuire adeguatamente le proteine durante la giornata, aspetto importante soprattutto per chi si allena, per le persone anziane e per chi desidera preservare la massa muscolare.
Una precedente sperimentazione ha inoltre rilevato che, a parità di calorie, il consumo di un solo pasto al giorno era associato a valori più elevati della glicemia mattutina e a una risposta glicemica più marcata rispetto a tre pasti.
Dieta OMAD e salute cardiovascolare
Non è corretto affermare che la OMAD provochi necessariamente malattie cardiovascolari, ma le evidenze disponibili non consentono neppure di considerarla sicura per tutti nel lungo periodo.
Uno studio osservazionale su adulti dai 40 anni in su ha trovato un’associazione tra il consumo di un solo pasto quotidiano e una maggiore mortalità generale e cardiovascolare. Essendo uno studio osservazionale, non dimostra che sia stato il pasto unico a causare direttamente l’aumento del rischio: possono aver influito anche altri comportamenti e condizioni di salute.
Anche i risultati preliminari relativi alle finestre alimentari inferiori alle otto ore hanno sollevato dubbi sul rischio cardiovascolare a lungo termine. L’American Heart Association ha precisato, tuttavia, che si trattava di un’analisi osservazionale e non della dimostrazione di un rapporto causa-effetto.
Chi dovrebbe evitare la dieta OMAD
Questo regime non è indicato senza una valutazione medica per:
- bambini e adolescenti;
- donne in gravidanza o durante l’allattamento;
- persone anziane o fragili;
- persone con diabete;
- chi assume medicinali da prendere insieme al cibo;
- persone con disturbi alimentari presenti o passati;
- chi soffre di ipoglicemia, reflusso o disturbi gastrointestinali;
- sportivi sottoposti ad allenamenti intensi;
- persone con patologie renali, epatiche, cardiovascolari o metaboliche.
Per chi assume insulina o farmaci che abbassano la glicemia, digiunare può richiedere modifiche alla terapia e un attento controllo medico. Il NIDDK sottolinea che, nel diabete, le prove sul digiuno intermittente sono promettenti ma servono studi più ampi e di maggiore durata.
Anche perdere peso troppo rapidamente può aumentare il rischio di calcoli biliari.
È possibile seguire la dieta OMAD tutti i giorni?
Seguire la OMAD quotidianamente è difficile e può interferire con la vita sociale, il lavoro e l’attività fisica. Il problema maggiore è la sostenibilità: una dieta molto rigida può essere rispettata per pochi giorni, ma può successivamente favorire abbuffate o l’abbandono completo del percorso.
Le strategie meno estreme, come una normale dieta ipocalorica equilibrata o una finestra alimentare più ampia concordata con un professionista, permettono generalmente di distribuire meglio energia e nutrienti.