Qualche consiglio per aumentare la vostra adesione al piano dietetico
PER IL GUSTO
1. Usate spezie ed erbe aromatiche: cannella, zafferano, zenzero, curcuma, pepe, origano, basilico, maggiorana, finocchietto, anice, rosmarino, curry, paprika…
2. Usate per verdure per cucinare, non solo come contorno (voglio dire: meglio un piatto di riso bollito, o un ‘risotto’ cotto per assorbimento in brodo vegetale con aggiunta a fine cottura di broccoletti spadellati e una spolverata di Parmigiano?).
3. Sempre per cucinare, perché non usare passata di pomodoro, capperi, qualche oliva al naturale, senape senza zucchero?
4. Parlate con il vostro nutrizionista/dietista: quali sono i 2-3 piatti a cui non potete rinunciare? E’ possibile inserirli in dieta, con qualche modifica alla ricetta se troppo sostanziosi?
PER LA SAZIETA’
Volume, fibra e proteine: sono tre fattori che giocano un ruolo decisivo nella sazietà.
1. Volume. Date VOLUME ai vostri piatti: ad esempio, i fiocchi di avena cotti in porridge sono più sazianti del muesli. I cereali che in cottura si ‘gonfiano’ molto sono più sazianti della pasta (cous-cous, riso, quinoa…). Le patate, a parità di carboidrati, sono più sazianti del pane.
2. Fibra. Non fate mai mancare la verdura: un po’ cruda a inizio pasto (anche solo una carota sgranocchiata), un po’ con il piatto principale, un po’ come contorno.
NB. Non esagerate troppo, sennò vi gonfia e vi appesantisce la digestione, soprattutto se stufata o bollita!
3. Proteine. Frazionare la quota proteica su tutti i pasti della giornata contribuisce ad aumentare il vostro senso di sazietà: provate la colazione salata (ovetto/salmone selvaggio/prosciutto senza conservanti) o variate con yogurt greco (10 g di proteine per vasetto!). A pranzo fate un piatto unico (pasta con ragù ‘leggero’ di cui presto metterò la ricetta; insalata di quinoa con uova sode; risotto con ceci…). A cena un secondo ‘vero e proprio’ (carne o pesce o uova).
Cibi leggeri ma gustosi
Esistono alcuni alimenti ad elevata sazietà e altri a bassa sazietà. Giusto due consigli su alimenti spesso presenti in dieta ma poco sazianti:
1) Le uova. In genere a colazione sono super sazianti (provatele strapazzate con 1/2 cucchiaino di ghee o alla coque con curcuma e sale marino integrale, abbinate a pane di segale), ma per quasi tutti noi, se mangiate come secondo piatto ad un pasto, lasciano insoddisfazione. Abbinatele a qualcosa di più saziante. Esempio poco saziante: uova al tegamino, broccoletti al vapore, pane di segale/farro.
Esempio più saziante: vellutata di zucca e porri (volume + fibra); frittata con piselli (2 uova, 80 g di piselli, 10 g di Parmigiano, sale marino); 150 g di patate al vapore.
I due pasti hanno poche calorie di differenza, stessi macronutrienti, sazietà molto diverse!
2) I formaggi. Anche questi, poco sazianti ma densamente energetici: tante calorie e grassi, poca sazietà. Giocate di nuovo sugli abbinamenti, senza mangiare i formaggi come ‘secondo piatto’ vero e proprio.
Esempio poco saziante: insalata mista con 100 g di caprino, pane o gallette.
Esempio più saziante: insalata mista con 1 uovo + 50 g di ceci cotti + 25 g di Parmigiano in scaglie + 30 g di riso semintegrale + verdure fibrose (carote, finocchi, sedano, carciofo tagliato sottile).
Post facebook della Dott.ssa nutrizionista Arianna Rossoni